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让身心畅快的健康运动操

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楼主
发表于 2017-1-2 00:05:33 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式














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[呼吸]


方法:坐在椅子上,闭上双眼,并拢双腿。一手放在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先放松腹部,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,让肚子鼓起;然后放松下颌,用嘴慢慢呼气,呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出,同时放松胸部,使肚子渐渐瘪下去。呼尽后,保持屏息状态2秒钟。连续做3-6次,注意力放在腹部呼吸上。


功效:使心情稳定愉快,感到舒畅;有助于声音洪亮,持久;改善肺循环,使肺残气量获得更新,呼吸肌强壮。


[耳]


方法:双手捏住耳朵,用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次;再将耳垂向下牵拉6次;然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音1秒后松开,再向后拨动耳廓,重复6次。


功效:“耳珠属肾,耳轮属脾,耳上轮属心,耳皮肉属肺,耳背玉楼属肝”;“十二经脉,上终于耳”。人体有多条经络汇聚于耳廓周围,现代研究表明外耳与“情绪低落”有关。被动运动外耳,可使全身经络贯通,直接促进各脏腑功能,改善新陈代谢,振奋情绪。


[腰腿部]


方法:面向前坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直紧贴椅背,双手向下紧撑椅子面或把手两端,向胸前提并拢双腿,将该动作保持10秒钟,然后放下。连续做6次。


功效:调动腹肌、肩背肌和腰肌深层肌肉的动力,增加协调性。消除脏腑淤血,增加脏腑血流量。


[头]


方法:保持双肩平衡,挺背收腹,双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边,继续保持腹、腰挺直不动和双肩平衡的同时,左肩朝后用力伸直5秒钟。松开头,还原,深吸一口气后吐气。左右各做1-3次,缓解压力;左右各做3-6次,增强体力;左右各做8-12次,塑身燃脂。


功效:可以扩张颈动脉,增加脑血流量,使脑部获得更多氧气,改善脑血液循环,增强脑功能。有助于放松颈背肌肉,减轻疲劳感。


[脚部]


方法:缓慢、尽力翘脚尖停2秒,抬脚跟停2秒,左右脚交替各做6次。


功效:收缩小腿前后肌群,加速下肢静脉血回流,有助于减轻下肢困乏、淤滞感。


[腰腹部]


方法:从椅子上站起来,双脚分开与肩同宽,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠或前伸,挺胸立腰,颌下收,保持身体背部挺直不动,慢慢弯曲你的膝盖和你的髋关节,就像你要坐在椅子上一样。千万不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面,在你就要接触到椅子的时候停下来,颈、背尽量伸直保持1秒,然后站起来。连续做3次。注意力集中在腰、腹上。此动作要求颈、背尽量伸直,双脚要站稳。


功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力;增强胃肠功能,提高性活力;消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。


[腕指操]


准备动作:双手平举伸直,五指并拢,以腕关节为轴心尽力背屈、下弯扇形(约120度)缓慢运动各6次。


握拳伸指:双手四指屈曲,握入掌内,拇指快速握住二、三、四指,呈握拳状,然后伸展,五指分叉。重复此过程6次。


四指握拇:双手拇指屈曲,握入掌内,四指快速屈曲,将拇指握紧,呈握拇拳,然后伸展,五指分叉。重复此过程6次。


双叉虎口:双手四指并拢,拇指与食指呈90度,张如虎口,双叉虎口6次。


击敲劳宫:一手握空拳,敲另一手掌和掌心正中位(即劳宫穴),左右手互换,各6次。


双腕互撞:双手握空拳(或伸指),掌根对敲,互撞6次。


敲打合谷:双手握拳,相向对敲第一、二掌骨之间(即合谷穴)6次。


对击后溪:双手握拳,相向对敲第五掌骨外侧(即后溪穴)6次。


十指旋动:双手五指分开,呈鱼叉状,相向抵紧。先将大拇指松脱(其他四指抵紧),作顺时针旋动6次,再作逆时针旋动6次,回复至大拇指尖抵紧状;然后将食指松脱(其他四指抵紧),做顺时针旋动6次,再做逆时针旋动6次,回复至食指尖抵紧状;再后,依次以中指、无名指、小指作同样的旋转操练。结束时,双手作握拳伸指运动各6次。操练过程中,中指、无名指、小指旋动会有不适应的状况,请不要操之过急,坚持一段时间就能驾轻就熟。


功效:①调节神经功能。腕指关节、肌肉、韧带、血管分别受控于尺神经、正中神经、桡神经,它们经脊髓神经与大脑皮层紧密联系在一起,有助于增强脑功能。中医学认为,腕指运动所牵涉的手三阳经、手三阴经及其重要奇穴,与全身经络贯通,可直接影响脏腑功能。定时操练按摩能明显改善大脑皮层的兴奋和抑制过程,从而促进康复。②增强抗病能力。系统的腕指运动可以促进血液循环,改善机体消化吸收和营养代谢状况,提高防御疾病的能力。③活血祛淤消肿。有节奏的腕指运动可使局部毛细血管舒张,明显改善血液循环,消除淤血,发挥舒筋活络作用,有利于肢体及全身疾病的痊愈。


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